7 ngày ăn kiêng cùng thực đơn với gạo basmati ít tinh bột

Bên cạnh việc thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh là điều không thể thiếu để hỗ trợ giảm cân hoặc ăn kiêng. Trong các loại gạo trắng, gạo basmati ít tinh bột là lựa chọn hàng đầu của nhiều chị em khi xây dựng thực đơn ăn kiêng. Vì thế, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hé lộ thực đơn 7 ngày ăn kiêng cùng với gạo ấn độ basmati. 

Nguyên tắc dinh dưỡng của mỗi bữa ăn

Để có thể xây dựng một thực đơn ăn kiêng lành mạnh và cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cơ thể, các chị em nên biết được nguyên tắc dinh dưỡng của mỗi bữa ăn. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong mỗi bữa ăn chúng ta nên ăn đủ các nhóm thức ăn cơ bản, gồm: Nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và các khoáng chất. Một bữa ăn được xem là cân đối khi có 65% - 70% bột đường, 12 - 14% chất béo, 18 - 20% chất béo, còn lại là nhóm vitamin và các khoáng chất. 

Bên cạnh đó, phân bổ năng lượng cần nạp trong các bữa ăn cũng là điều quan trọng, như sau: Bữa sáng chiếm 30%, bữa trưa chiếm 40%, bữa tối chiếm 25% và bữa phụ chiếm 5%. 

Đối với những người ăn kiêng, việc kiểm soát lượng calo là vô cùng quan trọng. Vậy làm thế nào để người ăn kiêng vừa kiểm soát lượng calo nạp vào vừa đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng của mỗi bữa ăn? 

Người ăn kiêng cần phải xác định được lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Người ăn kiêng, người giảm cân cần nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, hạn chế calo từ thực phẩm chứa đường và chất béo không tốt như thực phẩm nhanh, đồ ngọt và đồ ăn chiên rán. Thay vào đó, tập trung vào nguồn calo tốt như protein từ thịt gà, cá, đậu và nguồn tinh bột phức như gạo basmati, ngũ cốc nguyên hạt.

Sau khi đã xác định được lượng calo tiêu thụ, bạn nên chuẩn bị một kế hoạch ăn uống hàng ngày với các bữa sáng, trưa, tối và các bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính nhằm Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn cung cấp đủ các nhóm thức ăn cơ bản như tinh bột, protein, chất béo, rau củ và hoa quả. 

7 ngày ăn kiêng cùng thực đơn với gạo basmati ít tinh bột

Dựa vào nguyên tắc dinh dưỡng của mỗi bữa ăn dành cho người ăn kiêng, bạn có thể tham khảo thực đơn 7 ngày ăn kiêng cùng với gạo basmati ít tinh bột. Thực đơn ăn kiêng này tập trung vào các loại ngũ cốc, rau, trái cây và hạn chế thịt, đồ ngọt. 

Ngày 1 

Sáng: Cháo lúa mạch và hạt chia, kèm theo một ít hạt hướng dương và quả mâm xôi. 

Trưa: Gỏi cá hồi cuốn bằng lá bánh tráng và rau sống ăn chung với gạo basmati ít tinh bột. 

Tối: Salad gà với rau sống, hạt bí và nước sốt vinaigrette.

Ngày 2

Sáng: Súp đạo lăng và gạo lứt. 

Trưa: Cơm trắng basmati kèm thịt gà nướng và rau xà lách.

Tối: Món hầm rau cải thảo với nấm và hạt bí. 

Ngày 3

Sáng: Bánh nướng kèm với một ly sữa. 

Trưa: Cà ri đậu xanh với cơm gạo lứt. 

Tối: Cơm basmati ấn độ kèm đậu và salad rau mầm. 

Ngày 4

Sáng: Cháo quế phủ hạnh nhân. 

Chiều: Cơm basmati ăn kèm với cá hồi nướng và rau sống. 

Tối: Palak paneer ăn kèm gạo lứt và rau. 

Ngày 5

Sáng: Bánh mì nguyên hạt kèm nước ép cam

Trưa: Cơm gạo basmati ít tinh bột với trứng và rau sống. 

Tối: Súp hỗn hợp với cơm từ gạo basmati và salad rau

Ngày 6

Sáng: Cháo lúa mạch và một ly sữa.

Trưa: Gạo Basmati nấu cùng rau bina, gà xào gừng ăn kèm với hạt hướng dương. 

Tối: Đậu phụ cà ri với khoai tây và rau trộn. 

Ngày 7

Sáng: Bánh nướng với bơ và một ly sữa. 

Trưa: Cơm trắng gạo Basmati kèm với gà nướng và rau sống. 

Tối: Đậu phụ nướng với cà ri rau. 

Những lưu ý khi thực hiện thực đơn

Khi thực hiện thực đơn 7 ngày ăn kiêng với gạo Basmati ít tinh bột bạn có thể tùy chỉnh thực đơn theo mong muốn và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Dù gạo basmati không chứa quá nhiều carbohydrate và chỉ số đường huyết thấp nhưng bạn vẫn nên theo dõi lượng calo một cách chặt chẽ. Lưu ý, trong 200g gạo basmati ít tinh bột có hàm lượng calo khoảng 205g. 

Chú ý đến thói quen uống nước, bạn nên duy trì tối thiểu 1,5 đến 2 lít nước/ ngày nhằm đảm bảo quá trình chuyển đổi năng lượng. Luôn lắng nghe cơ thể và lên kế hoạch thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày để tiêu hao lượng mỡ dư thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân, ăn kiêng hiệu quả hơn. 

Là một thực phẩm lành tính, an toàn với sức khỏe của con người cùng với hương thơm độc đáo gạo basmati ít tinh bột được xem là thực phẩm quốc dân của người Ấn Độ. Hy vọng với thực đơn 7 ngày ăn kiêng cùng gạo basmati ít tinh bột mà chúng tôi đã gợi ý sẽ giúp bạn có thêm thông tin về kế hoạch ăn kiêng hiệu quả với loại gạo thơm ngon này.