5 nguyên liệu lành tính nhất trong thực phẩm Ấn Độ

Khu vực Địa Trung hoặc Bắc Âu thường được biết đến với các chế độ ăn kiêng lành mạnh. Tuy nhiên, ít ai biết rằng thực phẩm truyền thống Ấn Độ cũng mang nhiều bí mật dinh dưỡng, nuôi dưỡng sức khỏe người dân ở lục địa này.
Ở Ấn Độ, thực phẩm thay đổi đa dạng tùy thuộc vào từng khu vực cụ thể, nhưng chủ yếu thực đơn của người Ấn giàu protein từ thực vật như đậu và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm lên men, bao gồm cả sữa chua. Theo một bài báo của Viện Công nghệ Ấn Độ ở Jodhpur, nhiều thành phần thường thấy trong ẩm thực Ấn Độ như kê (ngũ cốc nguyên hạt), đậu lăng, gia vị và rau, không phổ biến trong các món ăn khác. Vì vậy không ngạc nhiên khi thực phẩm Ấn Độ được coi là giàu dinh dưỡng. Một phần do, hệ thống y học cổ điển của Ấn Độ, Ayurveda, luôn coi trọng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm cũng như dược liệu.
Ẩm thực Ấn Độ không chỉ dừng lại ở samosas chiên và nước sốt đậm đà. Dưới đây là một số nguyên liệu tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tìm thấy trong cách nấu ăn của người Ấn Độ và cũng có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn khác.

Nghệ 

Loại gia vị màu vàng vàng này đã được sử dụng hàng ngàn năm ở Ấn Độ, cả trong thực phẩm và vì lợi ích chữa bệnh của nó. Hợp chất hóa học của nghệ, curcumin , đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, theo một  nghiên cứu được công bố trên Những tiến bộ trong Y học Thực nghiệm và Sinh học (Advances in Experimental Medicine and Biology). Trong khi rất nhiều nghiên cứu về chất curcumin cho đến nay chỉ được thực hiện trên động vật, một thử nghiệm trên người với 60 người tham gia đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất curcumin có thể là một phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả cho chứng rối loạn trầm cảm nặng .
Cách sử dụng: Nghệ thường được thêm vào hầu hết các loại rau, đậu, đậu lăng và các món ăn Ấn Độ khác. Theo một  nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2017 trên tạp chí Thực phẩm , có thể kết hợp nghệ với các loại gia vị khác để tăng thêm lợi ích sức khỏe:  Thêm hạt tiêu đen vào món ăn với nghệ có thể tăng cường hấp thụ chất curcumin lên 2000%. Bạn cũng có thể thử trộn một ít gia vị này với sữa ấm để tạo thành một ly latte vàng.

Đậu gà

 Theo một  nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2016 trên  tạp chí Chất dinh dưỡng, những người thường xuyên ăn các loại đậu này đã được chứng minh hấp thụ được lượng chất dinh dưỡng thiết yếu cao hơn — bao gồm chất xơ , chất béo lành mạnh, folate, magiê, kali , sắt và vitamin A, E và C — so với những người không ăn . Và mặc dù đậu gà thường được kết hợp với món khai vị, nhưng chúng được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong ẩm thực của người Ấn Độ: Đậu gà nguyên hạt được ngâm và nấu với gia vị, đậu gà rang khô được dùng như một món ăn nhẹ và bột đậu gà rang khô được dùng để làm bánh kếp, bánh bao, và đồ ngọt. Bởi vì đậu gà có nhiều chất đạm và chất xơ (nửa cốc có hơn 7 gam chất đạm và hơn 6 gam chất xơ, theo dữ liệu của USDA ), nên nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát tổng lượng calo nạp vào.
Cách sử dụng: Hãy thử món chana masala của Ấn Độ hoặc món đậu xanh rang khô cho bữa ăn nhẹ. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng bột đậu xanh, hãy thử sử dụng nó để làm bánh kếp hoặc bánh crepe.

Đậu xanh

Theo dữ liệu của USDA, nửa cốc đậu xanh cung cấp nguồn protein và chất xơ, với hàm lượng khoảng 7 gam mỗi loại  . Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm , loại đậu này cũng rất giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất có liên quan đến lợi ích sức khỏe tích cực . Và không giống như nhiều loại đậu khác, carbohydrate trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn, vì vậy chúng không gây ra cảm giác , theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp .
Cách sử dụng:  Trong ẩm thực Ấn Độ, đậu xanh được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Theo truyền thống, chúng được chế biến thành món súp với tỏi , gừng và gia vị để thưởng thức với cơm , hoặc dùng kèm rau mầm như một món salad với rau xắt nhỏ. Hãy thử đậu xanh thay cho các loại đậu lăng khác trong công thức nấu ăn hoặc thêm đậu xanh đã nảy mầm vào món salad của bạn để có thêm protein và chất xơ.

Đậu lăng

Những hạt mỏng dẹt này có nhiều màu sắc và hương vị khác nhau, đồng thời là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Theo  Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên Hợp Quốc , hơn một phần tư lượng calo trong đậu lăng đến từ protein. Theo dữ liệu của USDA, đậu lăng cũng là nguồn cung cấp chất sắt thực vật dồi dào, cứ nửa cốc đậu sẽ chứa 3g chất sắt . Theo Today's Dietitian, đậu lăng rất giàu chất xơ hòa tan , có thể làm giảm cholesterol LDL ("có hại") và có thể giúp kiểm soát đường huyết . Và bạn có thể cảm thấy an tâm hơn khi ăn vì đây là một loại cây trồng bền vững với môi trường, theo một báo cáo được công bố vào tháng 10 năm 2019 trên tạp chí Biên giới trong Hệ thống Thực phẩm Bền vững .
Cách sử dụng:  Trong ẩm thực Ấn Độ, đậu lăng thường được chế biến với gia vị và ăn kèm với cơm hoặc roti. Bạn cũng có thể thêm đậu lăng vào súp và sa lát, trộn chúng vào bánh mì kẹp thịt chay hoặc xay nhuyễn để làm sốt chấm.

Đậu ngự

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đậu thận có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư, béo phì và bệnh tim mạch vành. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế , chúng có xu hướng chứa ít carbohydrate hơn một số loại đậu khác  . Theo một  nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetic Medicine , đậu thận có chứa tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ chống lại quá trình tiêu hóa và  nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetic Medicine cho thấy, chất tinh bột này có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và có tác dụng có lợi đối với sức khỏe đường ruột. 
Cách sử dụng:  Rajma masala là một món ăn phổ biến của người Ấn Độ gồm đậu thận nấu chín trong sốt gia vị với hành tây và cà chua. Bạn cũng có thể cho đậu vào món salad, hoặc dùng chúng thay cho thịt trong món cà ri hoặc tacos